如何管理好睡眠？

“藥補不如食補，食補不如睡補。”好好睡覺是最好的補品，有利于腦脊液將“垃圾”排出[1]。屠格涅夫說，“睡眠像是清涼的浪花，會把你頭腦中的一切渾濁蕩滌干凈。”。

睡眠如此重要，如何管理好睡眠呢，個人認為有以下三點：時間管理、負性情緒、生活信念。

01

時間管理

1.規(guī)律作息

規(guī)律作息是指保持相對固定的入睡和起床時間以及個體建立相對穩(wěn)定的生物鐘。作息時間不規(guī)律會導致入睡困難、頻繁夜醒、早醒等睡眠問題[2]。“子時而息”。在《易經(jīng)》中，子時(23：00~1：00)為“復卦”，表示“一陽生”，是最能讓人得以休息、存儲能量的時間。

2.時間規(guī)劃

隨著社會節(jié)奏，移動互聯(lián)網(wǎng)發(fā)展速度的越來越快，越來越多的都市人主動熬夜，以為犧牲睡眠就可以換來更多的時間學習、工作。

注：與睡眠不足相關的財務和非財務成本是巨大的!估計的總財務成本為178.8億美元，占澳大利亞國內生產(chǎn)總值的1.55%。估計的非財政費用為273.3億美元，占澳大利亞全年疾病總負擔的4.6%[3]。研究建議，將工作與睡眠平衡作為設計工作時間表的原則[4]。

3.在正確的時間做正確的事

源律禪師問慧海禪師：“禪師，你可有什么與眾不同的地方?”

慧海答：“有”

“是什么呢?”

慧海答：“我感覺餓的時候就吃飯，感覺困的時候就睡覺。”

“每個人都是這樣的，有什么區(qū)別呢?”

慧海答：“他們吃飯時總是想著別的事情，不專心吃飯;睡覺時總是做夢，睡不安穩(wěn)。”

關于睡眠：

(1)白天避免小睡;午休時間不要超過30分鐘，在13：30前完成午休。

(2)咖啡因在體內的半衰期超過5小時，故午休之后，避免喝咖啡。

(3)睡前3小時，可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈的鍛煉。

(4)睡前避免攝入大量的液體或過多的食物。

(5)睡前不要做一些讓大腦緊張、興奮或過勞的事情，如追劇、打游戲等;可以泡個溫水澡或聽舒緩的音樂。

(6)白天有氧運動1小時，推薦做“樂眠操”;每天靜心練習1小時，如身體掃描、正念呼吸等[6]。

關于時間管理，需做好最重要的3件事：

(1)基于FAST原則，干掉1~3只“青蛙”;

(2)清空文件夾;

(3)以STAR方式，重新審視自我[6]。

02

負性情緒

負性情緒(Negative Emotion)，包括焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等。以“失眠”為主訴就診的患者，90%左右存在不同程度的焦慮情緒[2]。

1.不害怕

偶爾失眠其實不可怕，可怕的是對失眠的恐懼。越想控制睡眠，越容易失眠。越睡不著，就越焦慮。此時，可以考慮“矛盾意向法”[7]：睡不著時就讓自己努力保持清醒。“控制可以控制的，接納無法控制的“，讓心安住在當下!

2.宣泄

中醫(yī)認為情緒可導致臟器損害，如喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎。當負性情緒越積越多時，需要以正確的方式及時地宣泄，以免失控，如“路怒癥”、抑郁障礙等。

(1)表達包括向當事人表達、向他人傾訴、向環(huán)境發(fā)泄(如跑步、登山、唱歌、吶喊等)、向自我表達(如正念呼吸、日記、微笑)。

(2)夢夢的解釋可揭示個體的無意識愿望以及與其相關的恐懼、特征性防御，緩解內心沖突而起到治療作用[8]。當夢中醒過來時，先保持身體不動，把夢的細節(jié)回顧一遍，能記住的寫在本子上。之后自由聯(lián)想，找到夢的關鍵信息，然后問自己：由這個信息，想到什么?又想到什么?......以蘇格拉底式的提問，找出隱藏在內心深處的病根[5]。

03

生活信念

睡眠是生活的一種表征，更是生活質量的一面鏡子。睡不好的背后，其實是生活出了問題[9]。

1.信念決定結果

“不如意事常八九，可與語人無二三”，有的人一蹶不振，有的人愈挫愈勇。認知心理學的“ABC”理論 (A是事件，B是信念、想法，C是結果)：真正決定結果的不是A，而是B。

“心小了，小事就大了;心大了，大事就小了”。人生不過是一場旅途，不必執(zhí)念過去，也不必恐懼明天，“既往不戀，當下不雜，未來不迎”。

2.知足常樂

不要因沒有什么而苦惱，要知道有什么而感恩。痛苦，可能是在追求錯誤的東西，或在以錯誤的方式追求。叔本華說,“人類犯的最大錯誤，就是拿健康來換取其他身外之物”[10]。

《舊約全書》說：“你躺下，不必懼怕;你躺臥，睡得香甜。”

“善待自己，從睡個好覺開始。”然而，管理好睡眠不只是為了睡個好覺，而是讓自己在有限的時間里，積極為社會為世人盡力!

標簽： 睡眠，管理，如何